この記事がおすすめな人
- 体のたるみが気になる
- 程よく全身を引き締めたい
- キツイ運動は苦手
- 運動初心者
- 出来るだけ簡単な筋トレが良い
- １つの筋トレで効率良く鍛えたい
- 短い時間で出来る筋トレが良い
- 面倒くさがり
こんにちは、くろこです！
私は20代の半ばから「体のたるみ」に悩んでいたのですが、年齢を重ねるうちに気になる方は多いのではないでしょうか？
その中でも特に「ぽっこりお腹」と「お尻のたるみ」が気になっていて、
- 食事の前でもお腹がぽっこりしている
- 食事の後はさらにお腹ぽっこり
- 食事の後はウエストがきつくて、こっそりチャックをあける
- 外で食事をする時は、ウエストに余裕がある洋服しか着られない
- お尻のたるみが気になる
- お尻と太ももの境目がない
- お尻に丸みがなく痩せている
このような悩みがありました。
18歳で車の免許を取ってからは、移動は車で、ほとんど歩くこともありません。
特にスポーツもやっていない・運動をする習慣もない、
このような生活を送っていては、お腹とお尻だけでなく、全身の筋肉は衰えるばかりですよね💦
30代に入ると、このままではさすがにマズイと思い、
お腹とお尻はもちろん、「全体的に程よく引き締まった体」を目指して筋トレを始めることにしました💪
最初はとりあえずYoutube動画を見ながら色々やってみましたが、
鍛えたい部位全てが網羅されている、自分に都合の良い動画はありませんし(笑)、
いくつかの動画を選んでやってみると、それなりに時間もかかります💦
気づけば同じ部位ばっかり筋トレしていたり・・・💦
なかなかうまくいきません😂
- 部位別の筋トレの組み合わせ
- 筋肉の修復期間
- 筋トレに必要な時間の確保
- いつ/どの部位を行ったか記録
- １つの部位に偏らないように
- 週にどれくらい行うのか
面倒くさがりの私には、複雑で難しいことは向いていないなと感じました😂笑
もっと単純かつ簡単な筋トレの方が続けられるような気がします！✨️
- １つで効率良く全身に効く
- 短い時間でちゃちゃっと出来る
そこで今回は、「効率良く全身を引き締める、単純で簡単な筋トレ」を２つご紹介します！✨️
【プランク】で全身を引き締める！
プランクって聞いたことはあるし、どのような筋トレか知っているつもりでしたが、
実はとってもスゴイ筋トレという事を皆さんはご存知でしたか？
プランクは主に体の中心部を中心に”全身を鍛えられる”トレーニングなんです！
上半身から下半身までバランス良く鍛えることが出来ます✨️
基本のプランク(肘付き)
- 床にうつ伏せになり、肘を肩の真下につく
- つま先を立て、足幅は腰幅程度に開く
- お腹とお尻に力を入れ、体を床から浮かせる
- 頭から背中、腰、かかとまでが一直線になるように意識する
- 斜め前（手と手の間あたり）を向き、顎を軽く引く
最初は短い時間からチャレンジして、慣れたら時間を伸ばしてみてください💡
30秒✕1セットでも10秒✕2セットでも大丈夫です👌
正しいフォームで無理のない範囲で続けることが大切です✨️
期待できる効果
①お腹周りの引き締め
腹直筋（表面の筋肉）だけでなく、腹横筋という「天然のコルセット」と呼ばれる深層筋肉（インナーマッスル）が強力に刺激されます。これにより、ぽっこりお腹の解消やくびれ作り、ウエストのサイズダウンが期待できます。
②姿勢の改善
背筋（脊柱起立筋）や肩まわりの筋肉を動員して体を一直線に保つため、猫背の改善や正しい姿勢の維持が楽になります。また、体の軸が安定することで、他のスポーツや日常生活での動作もスムーズになります。
③代謝アップ
腹筋、背筋、お尻（大臀筋）、太もも（大腿四頭筋）など、全身の大きな筋肉を同時に使います。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、じっとしている時の消費カロリーも向上します。
④腰痛の予防
お腹の中から支える力が高まり、背骨をサポートする筋力がつくことで、腰への負担が軽減されます。
実際にやってみて感じた変化
ほとんど運動する習慣がなかった私は、プランクを30秒キープすることも出来なかったので、10秒くらいから始めました笑
短い時間だったので、スキマ時間に行うことが出来ましたよ👍️
コツコツ続けていたらいつの間にか習慣になって、半年〜1年くらい経った時にふと思いました。
- お腹にうっっっすら縦線が入ってる？
- ご飯を食べた後に以前よりお腹がぽっこりしなくなったな
めちゃくちゃハードな筋トレをしているわけではないので、腹筋がバキバキに割れることはありませんが、なんとなく縦線が入っているような・・・笑
そして食べたら食べた分だけぽっこり出ていたお腹が、以前よりも出ていない！笑
食事の後にこっそりチャックを開けることも少なくなりました笑
無理のない範囲でやっているので、短期間で劇的に変わることはありませんが、少しずつでも変化を感じられて嬉しいです😊✨️
【スクワット】で全身を引き締める！
スクワットと言えば、下半身を鍛えるトレーニングのイメージがありますが、
姿勢を保つための腹筋や背筋も使われるため、体幹の強化につながり”全身を鍛えられる”トレーニングなんです！✨️
基本のスクワット(ノーマル)
- 足幅は肩幅より少し広めに開き、つま先を30度くらい外側に向ける
- 腕は前に伸ばすか、胸の前で軽く組む
- 椅子に座るようにお尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまで腰を下ろす
- 足の裏全体で地面を押し、ゆっくりと元の姿勢に戻る(膝は伸ばしきらない方が筋肉への負荷が持続する)
最初は少ない回数から、無理のない範囲で始めましょう✨️
1日30回でも10回✕3セットでも👌
10回から始めて、毎日3回ずつ増やしていくのもおすすめです！(1日目は10回、2日目は13回、3日目は16回・・・)
回数が少なくても正しいフォームで続けていくことが大切です✨️
期待できる効果
①代謝アップ
体の中で最も大きい太もも（大腿四頭筋）やお尻（大臀筋）を鍛えるため、効率よく筋肉量が増え、太りにくい体質になることが期待できます。
②下半身の引き締め
お尻のヒップアップや脚のラインを整える効果が期待できます。
③体幹の強化
姿勢を保つために腹筋や背筋が使われ、お腹周りの安定感が増します。
④日常動作の改善
下半身が強化され階段の上り下りや立ち座りが楽になり、転倒防止や柔軟性向上にも繋がります。
実際にやってみて感じた変化
プランク同様、スクワットも少ない回数からチャレンジしてみました。
10回✕2セットくらいから始めて、慣れたら回数やセット数を増やしていきました💡
コツコツ続けていく中で感じたことは、
- 体がポカポカ・・・というか熱くなってくる！
- なんかお尻に筋肉ついてきた！？
ということでした✨️
回数が少なかったので、正しいフォームを意識してなるべく丁寧にゆっくり行っていたからなのか、
ただ単に運動不足すぎて少しの運動で代謝が良くなったのか(笑)、
体がポカポカしてきて少し汗ばむくらいでした😅
私が特に楽しかった方法は、1ヶ月間毎日少しずつ回数をプラスしていく方法です。
1日目は10回、2日目は13回、3日目は16回・・・30日も経てばけっこうな回数になったと思います笑
達成感も得られて、少しずつお尻の変化も感じられてモチベーションを保ちやすかったです✨️
最後に
今回は、「効率良く全身を引き締める、単純で簡単な筋トレ」を２つご紹介しました！
プランクもスクワットも短い時間で出来るので、普段の生活に取り入れやすいと思います✨️
「ちょっとをコツコツ」自分のペースで続けてみてください😊
